수영이 끝났다고 운동이 완전히 끝난 건 아니다. 오히려 마무리 스트레칭까지 해야 진짜 한 세트가 완성된다. 수영 후 스트레칭은 운동중의 피로감을 낮춰주고 몸을 더 편하고 가볍게 만들기 때문에 수영 전 스트레칭 뿐만 아니라 수영 후 스트레칭도 아주 중요한 역할을 한다.
1. 왜 수영 후 스트레칭이 꼭 필요할까?
수영은 물속에서 하는 운동이라 몸에 부담이 적다고 알려져 있다.
그래서 많은 사람들이 운동이 끝나면 바로 샤워하고 집으로 가곤 한다. 하지만 사실 수영 후 스트레칭은 생각보다 훨씬 중요하다.
수영을 하는 동안 우리 몸의 근육은 계속 수축과 이완을 반복 하는데 특히 어깨, 등, 허리, 허벅지, 종아리처럼 자주 사용하는 부위는 운동 후 긴장 상태가 남아 있게 된다. 이 상태를 그대로 두면 다음 날 몸이 뻣뻣하거나 근육통이 생길 수 있다. 수영은 반복 동작이 많은 운동이다. 같은 움직임을 계속하기 때문에 특정 근육에 피로가 쌓이기 쉽다. 스트레칭은 이런 피로를 풀어주고 근육의 회복을 돕는다.
어깨는 수영에서 가장 많이 사용하는 부위 중 하나다. 스트레칭 없이 반복적으로 운동하면 어깨 결림이나 통증으로 이어질 수 있다. 게다가 스트레칭은 혈액순환을 촉진해 피로 회복에도 도움이 된다. 운동 후 몸이 더 가볍고 편안해지는 이유가 바로 여기에 있다. 스트레칭은 선택이 아니라 필수이다. 운동 효과를 높이고 부상을 예방하는 가장 쉬운 방법이기 때문이다. 운동 후 스트레칭처럼 제일 좋아하는 순간이 없다. 스트레칭을 구석구석 꼼꼼히 잘만 해준다면 뭉쳐있거나 아픈 부분의 근육통이 풀어지며 훨씬 그 부위가 가벼워지고 몸을 사용하는데에 있어서도 가볍기 때문에 또 살 빠지는 효과도 있기때문에 스트레칭은 꼭 잊지말고 하도록 해보자.
2. 꼭 풀어줘야 하는 핵심 부위 3곳
수영 후에는 자주 사용하는 부분이며 통증을 많이 느끼는 어깨, 등, 하체를 집중적으로 풀어주는 것이 좋다.
먼저 어깨 스트레칭. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 가져와 반대 손으로 가볍게 당겨준다. 이 자세를 15~20초 정도 유지하면 어깨와 팔 근육이 늘어나면서 시원하게 풀린다. 또 한 팔을 위로 들어 팔꿈치를 접어 반대쪽 팔로 팔꿈치를 당기는 스트레칭도 시원함을 느낄 수 있다.
다음은 등과 옆구리. 양손을 깍지 끼고 위로 쭉 뻗은 뒤, 좌우로 천천히 기울여준다. 수영 중 많이 사용한 광배근과 옆구리 근육을 이완하는 데 효과적이다.허리까지 함께 늘어나는 느낌을 받으면 제대로 하고 있는 것이다. 이 스트레칭은 허리라인을 만드는데에 도움도 되고 허리 군살 빠지는데도 효과적인 스트레칭이다.
마지막은 하체다. 벽을 잡고 한쪽 발을 뒤로 들어 발등을 잡아 허벅지 앞쪽을 늘려준다. 이 자세는 자유형이나 평영 후 특히 도움이 된다. 종아리는 벽을 밀듯이 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 스트레칭하면 된다. 발차기로 긴장된 근육을 풀어주는 데 아주 좋다. 각 동작은 반동 없이 천천히 진행하는 것이 중요하다. 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하면서 15~30초 유지하면 된다.
짧게라도 꾸준히 하면 다음 날 몸 상태가 확실히 달라진다. 열심히 운동 후 하는 스트레칭은 정말 기분좋고 성취감을 느끼는 기분이 든다. 꼭 운동 전 후 뿐만 아니라 평소에도 틈틈히 하면서 나의 건강을 챙길 수 있다.
3. 스트레칭을 습관으로 만드는 방법
스트레칭이 중요하다는 건 알지만 막상 실천하기는 쉽지 않다. 운동이 끝나면 빨리 씻고 쉬고 싶은 마음이 더 크기 때문이다. 나 역시 그러하기도 했다. 운동이 너무 힘이 드니까..
그래서 중요한 건 길게 하는 것이 아니라 꾸준히 하는 것이다. 5분만 투자해도 충분하다. 수영이 끝난 직후, 몸이 아직 따뜻할 때 하는 것이 가장 효과적이다. 이때 근육이 잘 늘어나고 이완 효과도 크다.
루틴을 정해두면 훨씬 쉽다. 예를 들자면 어깨 30초 또는 숫자 1부터 10까지 세는 동안, 등 30초, 허벅지 30초, 종아리 30초 이런 식으로 간단한 스트레칭 부위가 짧은 시간을 정해놓고 양쪽 모두 하면 총 4~5분 정도면 끝이난다.
처음에는 귀찮게 느껴질 수 있다. 하지만 몇 번만 해보면 스트레칭을 하지 않은 날과 한 날의 차이를 몸이 먼저 알게 된다.
몸이 덜 뻐근하고, 피로도 빨리 풀리기 때문이다. 무엇보다 장기적으로 운동을 오래 즐기기 위해서는 회복이 중요하다. 회복이 잘 되어야 다음 운동도 더 즐겁게 할 수 있다. 수영 실력을 늘리는 데도 도움이 된다. 근육의 유연성이 좋아지면 동작이 훨씬 부드러워지기 때문이다.
수영 후 스트레칭은 운동의 마지막이자 가장 중요한 마무리다. 짧은 시간 투자로 피로 회복, 부상 예방, 유연성 향상까지 모두 얻을 수 있다. 수영을 했다면 꼭 스트레칭까지 챙겨보자. 몸이 훨씬 가볍고 편안해질 것이다.